Trinken, aber richtig!

Sommerliche Temperaturen, schweißtreibende Aktivitäten und das allgegenwärtige Mantra „Viel trinken!“. Alles spricht dafür, dass wir unseren Flüssigkeitshaushalt besonders in heißen Monaten im Blick behalten. Doch wie viel Wasser ist gesund? Und ist das Durstgefühl wirklich ein verlässlicher Indikator? In diesem Beitrag beleuchten wir, warum sowohl zu wenig als auch zu viel trinken problematisch sein kann und wie Sie die richtige Balance finden. Warum zu viel Wasser auch ungesund sein kann – und was Sie bei Hitze beachten sollten.

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Dehydrierung: Wenn der Körper auf dem Trockenen sitzt

Wasser ist für den Körper lebensnotwendig. Es transportiert Nährstoffe, reguliert die Körpertemperatur, sorgt für einen funktionierenden Stoffwechsel und dient als Lösungsmittel für zahlreiche biochemische Prozesse. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen. Typische Symptome einer beginnenden Dehydrierung sind:

• Kopfschmerzen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Müdigkeit
• Trockene Haut und Schleimhäute
• Dunkler, konzentrierter Urin

Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Kleinkinder und chronisch Erkrankte – sie verlieren schneller Flüssigkeit oder bemerken das Defizit zu spät. Im Sommer kommt hinzu, dass durch Schwitzen vermehrt Wasser und Elektrolyte ausgeschieden werden. Wer diesen Verlust nicht rechtzeitig ausgleicht, riskiert Kreislaufprobleme bis hin zum Hitzschlag.

Überwässerung: Die unsichtbare Gefahr durch zu viel Wasser

Trinken ist wichtig, aber zu viel Wasser kann gesundheitsschädlich sein. Eine sogenannte Wasservergiftung (medizinisch: Hyponatriämie) tritt auf, wenn übermäßiges Trinken den Natriumgehalt im Blut stark verdünnt. Dadurch gerät der Elektrolythaushalt aus dem Gleichgewicht, Wasser dringt in die Körperzellen ein – auch ins Gehirn. Die Folgen reichen von Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrtheit bis hin zu Krampfanfällen und im Extremfall lebensbedrohlichen Zuständen.

Solche Fälle betreffen vor allem Ausdauersportler, die während intensiver Belastungen große Mengen Wasser trinken, ohne die verloren gegangenen Mineralstoffe – insbesondere Natrium – wieder zuzuführen. Auch bei heißen Temperaturen, wenn aus Sorge vor Dehydrierung „auf Vorrat“ getrunken wird, kann eine Überwässerung auftreten.

Durst ist kein präziser Taktgeber

Ein weit verbreiteter Irrtum lautet: „Durst ist das beste Zeichen dafür, dass ich trinken muss.“ Tatsächlich ist Durst ein recht spätes Warnsignal des Körpers. Wenn er sich meldet, liegt bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel vor. Zudem lässt mit zunehmendem Alter das Durstempfinden nach. Senioren trinken deshalb oft zu wenig, ohne es zu merken.

Auf der anderen Seite neigen gesundheitsbewusste Menschen manchmal dazu, nicht auf das natürliche Durstgefühl zu vertrauen und übermäßig zu trinken – etwa aus dem Wunsch heraus, „alles durchzuspülen“ oder den Stoffwechsel anzuregen. Eine gesunde Trinkroutine sollte daher nicht allein am Durstgefühl ausgerichtet sein, sondern an Bedarf und Lebenssituation.

Orientierung für den Alltag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit über Getränke aufzunehmen. Bei Hitze, körperlicher Anstrengung oder Krankheiten kann der Bedarf deutlich steigen. Doch auch hier gilt: Qualität vor Quantität. Entscheidend ist, was und wie Sie trinken:

• Wasser, ungesüßter Tee oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen sind ideal.
• Alkoholische Getränke entziehen dem Körper Flüssigkeit und sind daher ungeeignet zum Durstlöschen.
• Achten Sie auf regelmäßiges Trinken über den Tag, statt große Mengen auf einmal zu konsumieren.
• Bei starker Hitze oder körperlicher Belastung können Elektrolytgetränke sinnvoll sein, um Mineralstoffverluste auszugleichen.
• Starten Sie den Tag mit einem Glas Wasser, um die nächtlichen Verluste auszugleichen.
• Trinken Sie nicht „auf Vorrat“, sondern gleichmäßig und moderat – auch wenn kein akutes Durstgefühl besteht.
• Beobachten Sie Ihre Urinfarbe: Ein helles Gelb spricht für eine gute Flüssigkeitsversorgung, dunkler Urin weist auf Mangel hin.
• Vermeiden Sie stark gekühlte Getränke, da sie den Kreislauf belasten und den Magen irritieren können.
• Essen Sie wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten, Melonen oder Joghurt – sie unterstützen die Flüssigkeitsbilanz.
  

Tipp für heiße Tage: Gazpacho – trinken & essen in einem

Gazpacho ist eine kalte Gemüsesuppe aus Spanien – erfrischend, leicht und voller wasserhaltiger Zutaten. Ideal bei Hitze!

Rezept für eine klassische Gazpacho (für 4 Personen) Zutaten:

• 1 kg reife Tomaten
• 1 Salatgurke
• 1 rote Paprika
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2–3 EL Olivenöl
• 2 EL Rotweinessig oder Sherryessig
• Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft
• ggf. altbackenes Weißbrot (für mehr Bindung)

Zubereitung:

1. Gemüse grob zerkleinern und alles zusammen mit Öl, Essig und Gewürzen in einen Mixer geben.
2. Fein pürieren – wer es ganz glatt mag, kann die Suppe anschließend durch ein Sieb streichen.
3. Mindestens 2 Stunden im Kühlschrank kaltstellen.
4. Vor dem Servieren mit frischen Kräutern oder klein gewürfeltem Gemüse toppen.