Durchatmen im Stress

Der Alltag steckt voller kleiner Stressfallen: E-Mails, die sich stapeln, das Handy, das unentwegt vibriert, Termine, die drängen und mittendrin der eigene Körper, der oft zu kurz kommt. Besonders in Phasen hoher Belastung vergessen wir zu atmen, zu entspannen und innezuhalten. Die Folge: Verspannungen, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit. Wir geben Tipps, wie Sie mit kleinen Pausen in Sekunden neue Konzentration gewinnen.

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Dabei braucht es nicht viel, um wieder durchzuatmen. Schon wenige Sekunden bewusste Bewegung oder eine einfache Atemübung reichen aus, um den Kreislauf zu beruhigen und die Gedanken zu ordnen. Wir möchten Sie ermutigen, sich kleine Inseln der Erholung im Alltag zu schaffen – ohne Aufwand, ohne Sportkleidung, aber mit spürbarem Effekt.

Stressabbau beginnt mit der Atmung
In Stresssituationen schaltet der Körper auf Alarm: Die Atmung wird flacher, das Herz schlägt schneller, Muskeln verspannen sich. Mit gezielten Atemtechniken lässt sich dieser Kreislauf bewusst unterbrechen und das Nervensystem in den Entspannungsmodus zurückführen.

Übung 1: Die „4-6-Atmung“ – für mehr Ruhe in wenigen Sekunden
Ideal für: Wartezeiten an der Ampel oder in der Schlange.

Diese einfache Technik hilft, den Parasympathikus zu aktivieren – also das System im Körper, das für Ruhe und Regeneration zuständig ist.

So geht’s:

• Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und zählen Sie dabei langsam bis vier.
• Halten Sie den Atem einen Moment an.
• Atmen Sie dann durch den Mund aus und zählen Sie langsam bis sechs.
• Wiederholen Sie das Ganze vier- bis fünfmal.

Übung 2: Schulterkreisen mit „Ausatmen nach unten“
Ideal für: Kurze Pausen am Schreibtisch.

Diese Mini-Dehnung löst Verspannungen im Nackenbereich, die durch Bildschirmarbeit oder ständiges Sitzen entstehen.

So geht’s:

• Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Füße stehen fest auf dem Boden.
• Heben Sie beim Einatmen beide Schultern nach oben zu den Ohren.
• Beim Ausatmen lassen Sie sie bewusst sinken und stellen sich vor, wie alle Anspannung mit absinkt.
• Anschließend Schultern rückwärts kreisen lassen – langsam und locker, etwa 5–6 Kreise.

Übung 3: „Kuschelatmung“ – Nähe nutzen, um selbst runterzukommen
Ideal für: Einschlafbegleitung, Sofa-Momente, Stillzeit.

Diese Übung wirkt über die Synchronisierung: Viele Kinder übernehmen unbewusst Ihren Atemrhythmus – und Sie beruhigen sich selbst gleich mit.

So geht’s:

• Legen Sie die Hand ganz sanft auf Ihre eigene Brust oder auf den Bauch Ihres Kindes oder Partners.
• Atmen Sie bewusst langsam und tief ein, etwa 4–5 Sekunden lang.
• Beim Ausatmen sagen Sie leise (oder innerlich): „Loslassen“ oder „Ruhig“.
• 4–6 Wiederholungen.

Übung 4: „Löwenatmung“ – Spannungsventil mit Humor
Ideal für: Momente mit innerem Dampf, z. B. nach Trotzanfällen oder Streit.

Diese Übung baut Spannung ab, aktiviert Gesichtsmuskeln und erlaubt ein befreiendes „Druckablassen“ – mit einem Augenzwinkern.

So geht’s:

• Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin.
• Atmen Sie tief durch die Nase ein.
• Beim Ausatmen reißen Sie die Augen weit auf, strecken die Zunge raus und atmen mit einem lauten „Haaaa“ durch den Mund aus.
• Machen Sie das gerne mit dem Kind zusammen – viele Kinder finden es witzig und machen mit.

Kleine Übungen, große Wirkung
Alle vorgestellten Techniken lassen sich ohne Hilfsmittel und überall durchführen – ob im Büro, auf Reisen oder zu Hause. Schon ein bis zwei Minuten am Tag können genügen, um dem Körper kleine Signale von Sicherheit und Ruhe zu senden. Das steigert nicht nur die Konzentration, sondern beugt auch chronischer Anspannung vor. Probieren Sie es einfach aus – vielleicht gleich jetzt?