So werden Sie gesund aktiv
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So werden Sie gesund aktiv

Sind Sie leistungsfähig genug für Ihren Lieblingssport oder Ihr Hobby? Wenn ja, kann es sofort losgehen mit Golfen, Tennis, Schwimmen, Radfahren, Fitnessstudio, Gartengestaltung und Co. Wenn nicht, so ermitteln Sie einfach und genau Ihren Status!

Der Arzt macht den Funktionscheck der Organe und des Kreislaufsystems. Wenn hier alles stimmt, steht der Check des Bewegungsapparates und der Koordination an. Wie beweglich sind die Kugelgelenke – Schultern und Hüfte? Wie eingeschränkt sind die Achsen, Längen und Muskeln? „Testen Sie sich selbst. Die Statusermittlung ist Ausgangspunkt, um eine subjektive Einschätzung zu der erwarteten, eigenen Leistungsfähigkeit zu bekommen,“ erklärt Trainingswissenschaftler Vincenzo Materia den Zusammenhang. An seinem Lehrinstitut unterrichtet er Sportler, Mediziner, Physiotherapeuten und Privatpersonen. Sie alle haben den Leistungstest als Einstieg zur Fitness gemacht, um die Voraussetzung für unterschiedliche Sportarten zu gewährleisten.

Die Körpermitte ist dabei maßgeblich, um Kraft vom Becken zum Oberkörper und vom Becken zu den Beinen zu übertragen. Beim Becken handelt es sich um den größten menschlichen Knochen, dort sind die größten Muskeln verankert. Die Fähigkeit das Becken nach vorne oder nach hinten zu rollen, gewährleistet die Kraftübertragung.

 

Übung 1-2
Übung 1-2
Übung 3-4
Übung 3-4

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken gerade an eine Wand, Beine schulterbreit auseinander und durchgestreckt. Die Fersen sind an der Wand. Versuchen Sie nun Ihre Lendenwirbel gegen die Wand zu pressen. Je weniger Sie dabei im Hohlkreuz sind, desto besser.

2. Gleiche Stellung, aber strecken Sie zusätzlich die Arme an der Wand nach oben. Versuchen Sie nun Ihre Lendenwirbel gegen die Wand zu pressen. Je weniger Sie dabei im Hohlkreuz sind, desto besser. Es hängt von der Beweglichkeit Ihres Beckens ab, wie schwer es Ihnen fällt, denn durch langes Sitzen sind die breiten Rückenmuskeln als Verbindung zwischen Oberarm und Steißbein verkürzt. Würden Sie so als Sportart Schwimmen wählen, wäre das schädlich. Jedes Mal wenn die Arme gestreckt werden, befänden Sie sich im Hohlkreuz und das komprimiert zusätzlich die Bandscheibe und reduziert den Raum um den Spinalnerv. Ein Bandscheibenvorfall wird begünstigt.

3. Jetzt geht es um die Verkürzung der hinteren Beinmuskeln und des unteren Rückens: Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf die Sitzfläche eines Stuhls, das rechte Bein bleibt gestreckt auf dem Boden stehen. Beugen Sie sich vor, beide Hände auf die Sitzfläche. Stellen Sie Ihren linken Arm ausgestreckt, senkrecht neben den linken Fuß auf den Stuhl. Nun versuchen Sie den Unterarm des rechten Arms waagerecht auf die Sitzfläche zu bringen. Der Abstand zwischen dem waagerechten Unterarm und der Sitzfläche stellt die aktuelle Verkürzung vom unteren Rücken dar.

4. Stellen Sie sich frei in den Raum, die Beine schulterbreit auseinander. Bewegen Sie den einen Arm seitlich nach unten Richtung Knie. Bleiben Sie dabei in der Hüfte mittig stabil. Hier geht es darum, festzustellen, welcher Abstand zwischen Rücken und Becken besteht.

 

Übung 5a.-b.
Übung 5a.-b.
Übung 5c.-6.
Übung 5c.-6.

5 a. Stellen Sie sich auf ein Bein, und pendeln Sie mit dem anderen Bein von rechts nach links vor dem Körper. Die Arme schwingen in Gegenrichtung. Versuchen Sie es mindestens 30 Sekunden ohne abzusetzen. Wechseln Sie das Bein. Die Übungen a, b und c veranschaulichen die Stabilität Ihrer Längsachse und Koordinationsstärke. Wenn Sie die Übung barfuß machen, stellen Sie fest, wie sehr Ihr Fuß in Bewegung ist. In Sportschuhen bekommen die Füße keine funktionellen Trainingsimpulse.

5 b. Stellen Sie sich auf ein Bein, und pendeln Sie mit dem anderen Bein gerade von vorn nach hinten. Die Arme pendeln über dem Kopf gegenläufig von hinten nach vorne. Versuchen Sie das mindestens 30 Sekunden zu halten. Danach Beinwechsel.

5c. Stellen Sie sich auf ein Bein, und pendeln Sie mit dem anderen im Halbkreis von hinten nach vorne. Die Arme schwingen vor dem Körper gegenläufig. Versuchen Sie es mindestens 30 Sekunden ohne abzusetzen. Wechseln Sie das Bein.

6. Die Beweglichkeit der Schultergelenke und Muskeln testen Sie so: Stellen Sie sich frei in den Raum, die Beine schulterbreit auseinander. Greifen Sie mit dem einen Arm über die Schulter und mit dem anderen hinter den Rücken. Versuchen Sie Ihre Hände/Fingerspitzen zusammenzubringen. Je weniger Luft dazwischen, desto gelenkiger.

 

Bleibt die Frage, wie Sie sich am besten in Schwung bringen, bevor es zum Sport geht?

präventives Rückentraining
präventives Rückentraining
Die Bestform O3/2018 enthielt einen Folder mit Übungen für präventives Rückentraining als Beilage (als PDF abrufbar über www.energie-bkk.de/6869.html). So können Sie sofort mit Übungen starten, welche Funktionsdefizite ausgleichen, die langes Sitzen verursachen. Zusammengefasst: Informationen und Wahrnehmung stehen im Vordergrund. Dreh- und Angelpunkt ist das eigene Bewusstsein, und Verhaltensänderung ist der Weg zur persönlichen Fitness.

Wenn Sie einen Kurs für Bewegung suchen, schauen Sie gerne auch in unsere Präventionsdatenbank.

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