Winterlauf ohne Reue: 3 Dinge, die viele falsch machen

Die gute Nachricht: Mit ein paar Anpassungen wird der Winterlauf zur echten Wohltat. Wir zeigen Ihnen die Top 3 typischen Fehler und wie Sie mit einfachen Tipps und einem passenden Warm-up sicher und gut durch die kalte Jahreszeit laufen. Starten wir mit Platz 3 der typischen Fehler:

Fehler Nr. 3: Die Strecke dem Zufall überlassen

Viele Läufer bleiben auch im Winter bei ihrer gewohnten Route. Doch was im Sommer problemlos funktioniert, kann bei Nässe, Frost oder Dunkelheit schnell zur Stolperfalle werden. Glatte Stellen, nasses Laub oder schlecht einsehbare Wege erhöhen das Sturzrisiko deutlich.

Unsichere Untergründe sorgen dafür, dass der Körper unbewusst mehr anspannt. Der Laufstil wird vorsichtiger, Schritte kürzer, Bewegungen weniger flüssig. Das belastet vor allem Waden, Knie, Hüfte und unteren Rücken, oft spürbar erst am nächsten Tag.

Probieren Sie lieber Folgendes:

• Bevorzugen Sie geräumte, asphaltierte Wege
• Setzen Sie im Winter auf beleuchtete Strecken
• Wählen Sie kürzere Runden, die Sie gut kennen
• Im Zweifel gilt: Sicherheit vor Abwechslung

Fehler Nr. 2: Sichtbarkeit unterschätzen

Im Winter wird es früh dunkel, oft ist es grau, regnerisch oder neblig. Trotzdem laufen viele in dunkler Kleidung, häufig aus Gewohnheit. Das Problem: Sie werden im Straßenverkehr oder auf gemeinsamen Wegen mit Radfahrern zu spät gesehen.

Darauf sollten Sie achten:

• Reflektierende Elemente an Kleidung oder Schuhen
• Helle Farben oder Neon-Akzente
• Stirnlampe oder Lauflicht auf unbeleuchteten Strecken

Gute Sichtbarkeit sorgt nicht nur für Sicherheit, sondern auch für ein entspannteres Laufgefühl.

Fehler Nr. 1: Ohne Warm-up loslaufen

Der vermutlich häufigste Fehler im Winter: kalt loslaufen. Bei niedrigen Temperaturen brauchen Muskeln, Sehnen und Gelenke deutlich länger, um belastbar zu werden. Wer direkt Tempo macht, fordert den Körper zu früh.

Kälte reduziert die Elastizität der Muskulatur, die Gelenkschmiere wird zäher, die Reaktionszeit verlängert sich. Besonders anfällig sind Waden, Achillessehne, Knie und Hüftbeuger.

Das richtige Warm-up für den Winterlauf (ca. 8–10 Minuten)

Ein gezieltes Warm-up bereitet den Körper optimal vor und reduziert das Verletzungsrisiko deutlich. Wichtig: aktiv, dynamisch, ohne Dehnung im Stand.

1. Mobilisieren (ca. 3 Minuten)

• Sprunggelenke:
  Kreisen Sie beide Füße je 10–15 Mal pro Richtung, anschließend bewusst abrollen wenn Sie den Fuß auf den Boden setzen.
• Knie & Hüfte:
  Leichte Kniebeugen (10–12 Wiederholungen), danach Hüftkreisen in beide Richtungen.
• Wirbelsäule:
  Oberkörperrotation im Stand, Arme locker mitschwingen (10–12 Mal).

2. Aktivieren (ca. 4 Minuten)

• Beinpendel:
  Vor/zurück und seitlich, je 12–15 Wiederholungen pro Bein.
• Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung in beide Richtungen
  6–8 Wiederholungen pro Seite, Bewegung ruhig und kontrolliert.
• Wadenaktivierung:
  20–25 Wadenheben, langsam hoch, kurz halten, kontrolliert absenken.

3. Kreislauf hochfahren (ca. 1–3 Minuten)

• Lockeres Traben auf der Stelle
• Alternativ: Kniehebelauf in moderatem Tempo
• Oder 2–3 kurze Lauf-ABC-Übungen (z. B. Anfersen, Skippings light)

Tipp: Die ersten 5–10 Minuten des Laufs bleiben bewusst ruhig, sie gehören noch zum Aufwärmen.

Was Winterlaufen mit dem Körper macht

Richtig umgesetzt kann Laufen im Winter viel bewirken:

• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• Förderung von Koordination und Stabilität
• Mentale Entlastung durch Bewegung an der frischen Luft

Kühle Temperaturen können das Laufen sogar angenehmer machen, wenn Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich anzupassen. Wichtig ist dabei auch das Nach-dem-Lauf-Verhalten: Wechseln Sie nasse Kleidung schnell, halten Sie sich warm und gönnen Sie Ihren Muskeln Regeneration.