Diese saisonalen Rezepte fördern Ihre Gesundheit

Warum sind regionale Herbstzutaten so wertvoll?

Superfoods müssen nicht exotisch sein. Heimische Sorten aus der Saison punkten mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie haben kurze Transportwege, sind oft günstiger und schmecken frisch geerntet am besten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, das entspricht etwa 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst.

Der Herbst macht das leicht. Dazu wirken viele sekundäre Pflanzenstoffe in Kürbis, Kohl und Co. antioxidativ und entzündungshemmend.

Welche Herbstzutaten tun besonders gut?

Fünf heimische Superstars für den Herbst

• Kürbis: Ob Hokkaido, Butternut oder Muskat – Kürbis ist reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A. Dieses unterstützt die Sehkraft, wirkt antioxidativ und stärkt die Hautbarriere. Außerdem liefert Kürbis Kalium, das wichtig für Herz und Muskeln ist.
• Rote Bete: Die intensiv rote Knolle ist reich an Folsäure, Eisen und Betanin. Folsäure ist wichtig für die Blutbildung, Betanin wirkt antioxidativ und kann den Blutdruck positiv beeinflussen. Rote Bete schmeckt gekocht, gebacken oder roh im Salat.
• Äpfel: Sie enthalten Vitamin C, Kalium und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken. Außerdem sind Äpfel ein ballaststoffreicher Snack, der lange satt macht.
• Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln liefern ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Magnesium und Eiweiß. Ideal für Herz und Gehirn und eine gesunde Zwischenmahlzeit.
• Grünkohl: Grünkohl gilt als eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt: Vitamin C, Vitamin K, Kalzium, Eisen und Antioxidantien machen ihn zu einem echten Immunsystem-Booster. Klassisch als deftige Beilage, aber auch roh im Smoothie oder Salat ein Genuss.

Wie bringen Sie Herbstgemüse einfach auf den Teller?

• Saisonal einkaufen:
  Nutzen Sie Wochenmärkte oder Hofläden. Dort gibt es frische Ware direkt vom Erzeuger.
• Vorrat anlegen:
  Viele Herbstgemüse wie Kürbis, Rote Bete oder Grünkohl lassen sich gut lagern oder einfrieren.
• Abwechslung schaffen:
  Probieren Sie neue Zubereitungsarten, z. B. Kürbis im Kuchen oder Grünkohl als knusprigen Chips-Ersatz.
• Snacks clever wählen:
  Nüsse oder Apfelscheiben mit Nussmus sind nährstoffreiche Pausenbegleiter.
• Suppen und Eintöpfe: Wärmend, sättigend und perfekt, um mehrere Superfoods in einem Gericht zu vereinen.

Rezeptidee: herbstliche Kürbis-Rote-Bete-Suppe (für 4 Portionen)

Zutaten:

• 500 g Hokkaido-Kürbis
• 300 g gekochte Rote Bete
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 700 ml Gemüsebrühe
• 100 ml Kokosmilch
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

• Zwiebel würfeln, Kürbis entkernen und in Stücke schneiden. Den Kürbis müssen Sie nicht schälen.
• Zwiebel und gepressten Knoblauch in Olivenöl andünsten, Kürbis zugeben und kurz anrösten
• mit Brühe aufgießen und etwa 15 Minuten köcheln lassen
• Rote Bete würfeln, mit dem Orangensaft zugeben und alles pürieren
• mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken

Tipp: Ein Klecks Crème fraîche und gehackte Walnüsse machen die Suppe noch gehaltvoller.

Kürbisspalten mit Kürbiskernen und Feta (für 4 Portionen)

Kürbis ist die perfekte Herbstbeilage und auch super aus dem Ofen oder der Heißluftfritteuse.

Zutaten:

• 1 Hokkaido-Kürbis (ca. 800 g)
• 2 EL Olivenöl
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 TL Salz, etwas Pfeffer
• 100 g Feta
• 2 EL Kürbiskerne
• einige Zweige Thymian

Zubereitung:

• Den Kürbis waschen, halbieren und die Kerne entfernen. Anschließend in etwa 2 cm breite Spalten schneiden. Hokkaido müssen Sie nicht schälen, die Schale wird beim Garen weich.
• Das Öl mit Paprika, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verrühren und die Spalten damit einstreichen.
• Im Backofen bei 200 Grad Umluft etwa 25 Minuten backen, nach der Hälfte einmal wenden. In der Heißluftfritteuse bei 180 Grad rund 12 bis 15 Minuten garen, dabei nicht stapeln.
• Die Kürbiskerne die letzten Minuten mit anrösten. Zum Schluss den Feta darüber bröseln und mit Thymian bestreuen.

Tipp: Dazu passt ein frischer Kräuterquark aus Magerquark, etwas Wasser und gehackten Kräutern. Wer es herzhafter mag, gibt zusätzlich eine Prise Chili an die Gewürzmischung.