Der Sommer bringt viele schöne Seiten mit sich – aber auch Herausforderungen im Alltag. Wenn die Temperaturen steigen, wird das Kochen schnell zur Belastung: Die Küche gleicht einem Backofen, der Appetit sinkt und der Wunsch nach schnellen, leichten Mahlzeiten wächst. Gleichzeitig möchten viele auf Fertiggerichte verzichten und ihrem Körper etwas Gutes tun.
Gesund essen ohne Hitzestress – mit frischen Ideen und einem einfachen Rezept
Die Lösung: Meal Prep – das clevere Vorbereiten von Mahlzeiten. Was im Berufsalltag hilft, sorgt auch in der Ferienzeit für Entlastung. Gut geplant lässt sich mit wenig Aufwand eine ausgewogene Ernährung umsetzen, ohne täglich den Herd benutzen zu müssen. Ideal für heiße Tage: kalte Gerichte, frische Zutaten, einfache Zubereitung.
Meal Prep – mehr als Vorkochen
Anders als klassisches Vorkochen bedeutet Meal Prep nicht, komplette Gerichte vorzubereiten. Oft reicht es, einzelne Komponenten auf Vorrat parat zu haben – etwa ein Basisgetreide, ein Dressing oder geschnittenes Gemüse. Daraus lassen sich dann schnell neue Kombinationen zaubern: mal als Bowl, mal als Wrap, mal als Salat im Glas.
Entscheidend ist, dass die Gerichte:
- schnell gekühlt werden können,
- auch kalt schmecken,
- abwechslungsreich kombinierbar sind,
- familienfreundlich und alltagstauglich bleiben.
So lassen sich nicht nur Zeit und Energie sparen, sondern auch spontane Heißhungerattacken vermeiden – was Körper und Kreislauf bei Hitze entlastet.
Rezeptidee: Mediterraner Couscous-Salat mit Joghurt-Zitronen-Dressing
(für ca. 4 Portionen)
Ein ideales Sommergericht: sättigend, frisch, kühl servierbar und gut vorzubereiten. Perfekt für daheim oder zum Mitnehmen.
Zutaten:
- 200 g Couscous
- 250 ml heißes Wasser oder Gemüsebrühe
- 1 große Paprika (rot oder gelb), gewürfelt
- 1 kleine Zucchini, fein gewürfelt
- 100 g Kirschtomaten, halbiert
- 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht), abgespült
- 1 Bund Petersilie oder Minze, fein gehackt
- Saft einer halben Zitrone
- 2 EL Olivenöl
Für das Dressing:
- 200 g Naturjoghurt
- 1 TL Honig oder Agavendicksaft
- Saft und Abrieb einer Bio-Zitrone
- 1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben (optional)
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Couscous in eine große Schüssel geben, mit heißem Wasser oder Brühe übergießen, abdecken und 5 – 10 Minuten quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern.
- Gemüse vorbereiten: Paprika, Zucchini und Tomaten klein schneiden, Kichererbsen abtropfen lassen.
- Alles mit dem Couscous vermengen, Zitronensaft und Olivenöl hinzufügen, gut durchrühren.
- Für das Dressing alle Zutaten verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Salat portionsweise mit dem Dressing servieren oder getrennt lagern – hält sich im Kühlschrank 2 – 3 Tage frisch.
Tipp: Wer mag, ergänzt Fetawürfel, gegrillte Hähnchenstreifen oder Räuchertofu für mehr Protein.
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