MOTIVATION + AKTIVITÄT
Dies umfasst eine bessere Herz-Kreislauf-Funktion, Stärkung des Immunsystems, Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und Verbesserung der allgemeinen Fitness. Indem Sie Zeit für körperliche Aktivität reservieren, investieren Sie auch in sich selbst und Ihre Selbstpflege. Es ist eine Gelegenheit, sich von anderen Verpflichtungen und Ablenkungen zu lösen und sich auf Ihr eigenes Wohlbefinden zu konzentrieren.
RICHTIGES SPORTPROGRAMM
Die Muskelaufbau-Phase (auch bekannt als „Bulking“) zielt darauf ab, Muskelmasse und -stärke aufzubauen. In dieser Phase liegt der Fokus darauf, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, um dem Körper ausreichend Energie und Baustoffe für das Muskelwachstum zur Verfügung zu stellen. Es beinhaltet normalerweise ein intensives Krafttraining, das darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen.
Die Definitionsphase (auch bekannt als „Cutting“) zielt darauf ab, die Körperfettmasse zu reduzieren und die sichtbare Muskeldefinition zu verbessern. In dieser Phase liegt der Fokus darauf, ein Kaloriendefizit zu erreichen, um Körperfett zu verlieren, während die Muskelmasse weitgehend erhalten bleibt.
Wichtig: Bevor Sie Ihr Trainingsprogramm in die Tat umsetzt, sollten Sie sich ärztlich durchchecken lassen und sich danach ausrichten. Ihr Training sollte individuell auf Sie und Ihre Gesundheitswerte abgestimmt sein, damit Sie gesund bleiben. Das gilt auch für die Ernährung.
TOP 5 ÜBUNGEN
Klimmzüge sind eine effektive Übung zur Stärkung der Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur (Ausführung: 4 x 12 Wiederholungen).
Das Trizeps-Abstützen auf dem Bettrand ist eine einfache Übung, die ohne zusätzliches Equipment durchgeführt werden kann. Sie können die Intensität steigern, indem Sie Ihre Beine weiter vom Bett entfernen oder ein Bein anheben, um das Gewicht auf den Armen zu erhöhen. (Ausführung: 4 x 8-12 Wiederholungen).
Jump Squats auch bekannt als Hocksprünge. Diese Übung stärkt die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Außerdem verbessert sie die explosive Kraft. (Ausführung: 4 x 15-30 Wiederholungen).
Liegestütze sind eine klassische Übung zur Stärkung der oberen Körpermuskulatur, insbesondere der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur (Ausführung: 4 x 8-12 Wiederholungen).
Planks sind eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, insbesondere der Bauchmuskeln, des unteren Rückens und der Schultern. Je nach Schwierigkeitsgrad, können Sie die Dauer der Planks variieren. Zu Anfang empfiehlt sich eine Länge von 30-60 Sekunden.
WICHTIGE NÄHRSTOFFE
Protein ist wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hühnchen, Tofu, Linsen, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Kohlenhydrate liefern Energie für Trainingseinheiten und unterstützen die Muskelregeneration. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa, braunen Reis, Kartoffeln, Gemüse und Obst.
Gesunde Fette sind wichtig für die Hormonregulation, Energieversorgung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Wählen Sie ungesättigte Fettsäuren aus Quellen wie Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und fettem Fisch wie Lachs.
Ballaststoffe unterstützen die Verdauung, halten Sie satt und helfen, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Finden Sie sie in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels, einer starken Immunfunktion und einer guten Gesundheit. Essen Sie abwechslungsreich mit viel Gemüse, Obst und Vollwertkost, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
