Nachhaltiges Leben

Nur ausreichend Bewegung hält gesund

Würde es bei den Olympischen Spielen eine ­Medaille fürs Dauersitzen geben, würden die Deutschen sie als Nation der Vielsitzer bekommen. Das zeigt unter anderem eine aktuelle Studie der Sporthochschule Köln zum gesunden Lebensstil. Demnach sind besonders 18- bis 29-Jährige stark ­betroffen und dauergestresst. Um dauerhaft – sprich nachhaltig – gesund zu bleiben, hilft es, sich von Anfang an ausreichend zu bewegen, statt sitzenzubleiben. Wie das gelingt, davon handelt der vierte und abschließende Teil unserer Serie 2021 „Nachhaltig leben“.

 

Über 40 % der Deutschen bewegen sich zu wenig, das zeigt eine Grafik der WHO von 2018. Sie flüchten zur Entspannung lieber aufs Sofa statt zum Sport.

 

Gesundheit steht für hohe Lebensqualität und Leistungsbereitschaft. Voraussetzung ist ein guter gesundheitlicher Allgemeinzustand mit gesundem Herz-Kreislaufsystem, gesunden Organen, guten Blut- und Urinwerten, gesundem Bewegungsapparat und wenig Stress. Um fit zu bleiben, hilft Bewegung. Unser modernes Leben ist jedoch geprägt vom Gegenteil, von langem und falschen Sitzen am Schreibtisch, vorm Rechner, im Auto, im Café, im Restaurant, auf der Parkbank, im Kino oder auf dem Sofa. Da kommen schnell 10 Stunden am Tag zusammen. Über 40 % der Deutschen bewegen sich zu wenig, das zeigt auch eine Grafik der WHO von 2018. Die Menschen flüchten zur Entspannung lieber aufs Sofa statt zum Sport. Viele schaffen es vor lauter Stress auch nicht mehr, den eigenen Akku aufzuladen. Das hört sich alles andere als nachhaltig, gesund und fit an.

„Dabei hilft es schon, sich als Erwachsener (im Alter von 18 bis 64 Jahren) 150 Minuten in der Woche moderat oder 75 Minuten intensiv zu bewegen. Das ist die WHO-Empfehlung für körperliche Aktivität. Auch kleine Einheiten, die in den Alltag eingebaut werden können, beugen Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes vor und sind auch für die psychische Gesundheit unerlässlich“, sagt Prof. Dr. med. Uwe Tegtbur, Leiter des Instituts für Sportmedizin an der Medizinischen Hochschule Hannover. Neben Forschung und Lehre betreut das Institut Sportler, Mitarbeiter und Patienten. Für eine bessere Effektivität könne die körperliche Aktivität auch auf moderate 300 Minuten, beziehungsweise intensive 150 Minuten gesteigert werden. Krafttraining, um die Hauptmuskeln zu stärken, sollte zweimal die Woche erfolgen. „Körperliche Aktivität und Training werden sowohl zur Prävention, Sporttherapie als auch zur Rehabilitation von Beschwerden der inneren Organsysteme sowie des Stütz- und Bewegungsapparates eingesetzt,“ sagt der Sportmediziner.

 

Homeoffice verschärft die Situation, zu Hause lauern viele gesundheitsschädliche Gewohnheiten. Aber wie gelingt es, sie abzulegen und gute Gewohnheiten zu schaffen – achtsam zu sein, Bewegungsmangel auszugleichen und sich gesund zu ernähren? Indem Sie sich zuerst Ihre aktuellen Gewohnheiten bewusst machen und neue Ziele formulieren. Die neuen sollten offensichtlich, attraktiv, einfach (nicht zu aufwendig) und befriedigend sein, definiert James Clear in „die 1 % Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung“. Der Coach für Gewohnheitsbildung rät dazu, das eigene Umfeld so zu gestalten, dass die Auslöser für gute Gewohnheiten für einen selbst deutlich sichtbar sind.

 

Um sie einzuüben, vereinbaren Sie mit sich selbst Zeit, Ort, und Verhalten. Motivieren Sie sich, indem Sie unmittelbar vor einer schwierigen Gewohnheit etwas machen, was die Laune hebt. Das steigert die Attraktivität. Suchen Sie sich Menschen, für die Ihr angestrebtes Ziel Normalität ist – fahren Sie, wie beim Radrennen, in deren Windschatten nach vorne. Minimieren Sie den Aufwand, bauen Sie Hürden ab für die Einführung neuer Gewohnheiten. Bereiten Sie Ihr Umfeld vor. Gönnen Sie sich eine Belohnung hinterher als positive Verstärkung. Tracken Sie Ihre neue Gewohnheit, so markieren Sie Ihre Erfolge und achten darauf, am Ball zu bleiben.

 

Schlechte Gewohnheiten lassen sich durch neue ersetzen, die offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend sind.

 

„Wer gesund bleiben will, muss Funktionsverlusten durch zu langes Sitzen entgegenwirken und trainieren. Wichtig ist, dass Sie kontinuierlich 10 Minuten Zeit dafür einplanen (feste Tage, feste Uhrzeiten setzen), damit Sie Erfolg haben“, weiß auch Trainingswissenschaftler Enzo Materia. Unter „Präventives Rückentraining hält fit“ zeigt er auf unserer Website leichte Übungen, die ebenfalls gut im Alltag funktionieren und aufs Sporttreiben vorbereiten. „Dreh- und Angelpunkt ist das eigene Bewusstsein. Verhaltensänderung ist der Weg zur persönlichen Fitness. Am besten, Sie bitten jemanden, dem Sie vertrauen, auf Ihr Verhalten zu achten.“

 

Wer gesund bleiben will, muss Funktionsverlusten durch zu langes Sitzen entgegenwirken und trainieren.

 

Wir haben uns noch einen weiteren Bewegungsexperten für unser neues Online-Format Gesundheit^e an Bord geholt. Peter Gerfen, ehemaliger Bundesligaprofi, war Torschützenkönig und spielte in der Nationalmannschaft. Für uns ist er vor allem ein versierter Experte in den Bereichen Bewegung, Ernährung und Gesundheit – für die ganze Familie. In kurzen Videos gibt Peter hilfreiche Informationen. Auf dieser Seite gibt er im Interview Bewegungstipps, denn „Ohne Bewegung bewegt sich nichts“, sagt er.

 

 

Ein wirksamer, nachhaltiger Aspekt kann tatsächlich auch die Wahl der Krankenkasse sein, die besonderen Wert auf die Gesundheitsvorsorge von Versicherten und betriebliches Gesundheitsmanagement in Unternehmen legt. Hier bieten wir als erfahrener „Partner für Gesundheit“ strategisch und praktisch Lösungen an. Zum Beispiel: In 12 knackigen Gesundheitsvideos mit unserem Experten für Gesundheits-management Matthias Rooch. Er zeigt, wie Sie geschmeidig durch den Arbeitsalltag kommen und Rücken, Schultern, Hüften und Po elastisch halten – zu Hause, unterwegs oder im Betrieb. Matthias Rooch steht sonst unseren Partnerunternehmen im Betrieblichen Gesundheitsmanagement zur Seite. „Als gute Übung, um die Rumpfmuskulatur zu stärken, kann ich Planks (Unterarmstütz) empfehlen“, meint er.

 

Um Sie zu motivieren, gewohntes Verhalten zu ändern und sich noch mehr zu bewegen, bieten wir Ihnen außerdem den energie-aktiv Bonus. Ob Betriebssport, Fitnessstudio, Sportverein, Gemeinschaftssport – Sie erhalten für eine der Aktivitäten eine Bonuszahlung. Eine regelmäßige Teilnahme ist Voraussetzung. Diese Prämie können Sie noch einmal steigern durch zusätzliche sportliche Nachweise innerhalb eines Jahres. Laden Sie Ihre Bonus-Aktivität per App oder im Online-Servicecenter einfach und schnell hoch. Da ist er, unser Verstärker für Sie! energie macht fit.

 

 

Abschließend noch ein Gedanke zum Thema Nachhaltigkeit und Sport treiben: Einige Sportarten wie Skifahren oder Golfen sind für den Planeten besonders schwierig zu verkraften – sei es, weil sie viel Raum in der Natur benötigen oder viel Energie kosten. Umweltfreundlicheres Golfen ist zum Beispiel auf Naturgolfplätzen möglich. Dort wird das Gelände in seinem natürlichen Zustand belassen und die Wiese nicht künstlich bewässert. Infos dazu finden Sie auch beim Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und nukleare Sicherheit. Wägen Sie bei der Wahl Ihrer Sportart auch solche Kriterien ab. Achten Sie darauf, Ihren Sport naturverträglich auszuüben. Los geht es!

 

Dran bleiben, Sport treiben, los geht’s!

Wir haben den Bewegungsexperten und Gesundheitsberater Peter Gerfen zum Thema Bewegung gefragt. Als PeterGlücklich gibt er derzeit in kurzen Videos auf energie-BKK.de nützliche Tipps zu den Themen Bewegung, Ernährung und Gesundheit. Dabei hat er als zweifacher Familienvater auch immer eine Idee, wie das für die ganze Familie umgesetzt werden kann.

 

Wie wichtig ist es, gerade Kinder möglichst früh zu motivieren, Sport zu treiben?
Peter Gerfen: Das ist sehr wichtig, denn man legt den Grundstein für ein gesunde Zukunft. Es ist auch gar nicht so schwer, denn Kinder besitzen einen natürlichen Bewegungsdrang. Die häusliche Umgebung ist schnell zu eng und sie brauchen eine größere „Spielwiese“, auf der sie sich frei und sicher bewegen können. Kinder äußern in der Regel aus sich selbst heraus den Wunsch eine Sportart auszuüben. Sofern die Kinder etwas kleiner sind, sollten Sie darauf achten, dass die Bewegungsangebote „poly“-sportiv ausgerichtet sind (beispielsweise Kinderturnen). Erst später sollte eine Spezialisierung auf Sportarten stattfinden. Neben der Bewegung, mit all ihren gesundheitlichen Vorteilen, lernen Kinder in einer Sportgruppe sich zu behaupten und durchzusetzen, aber auch ihre Empathie zu schulen. Mein Tipp: An erster Stelle sollten immer Freude und Spaß an der Bewegung stehen und nicht der Förderaspekt der Eltern gegenüber ihrem Kind.

 

Wie gelingt es, dass der tägliche Sport oder körperliche Aktivität Spaß macht?
Peter Gerfen: In erster Linie dadurch, dass ich Abwechslung in mein Programm einbaue. Würden Sie sich einen Film jeden Tag von neuem anschauen? Ähnlich ist es beim Training. Die immer gleiche Runde im Park oder das sich wiederholende Kräftigungsprogramm im Fitnessstudio, kann schnell zur Lustlosigkeit führen. Mein Tipp: Laufstrecken variieren! Vielleicht laufen Sie auch mal mit einem (neuen) Trainingspartner, oder mit dem Lebenspartner, den Sie vielleicht vom Sofa runterholen. Bauen Sie Kräftigungsübungen beim Laufen ein, splitten Sie das Kräftigungsprogramm im Studio, oder bauen Sie mehr Cardio Einheiten ein. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

 

Welche Rolle spielt Stress im Sport?
Peter Gerfen: Generell kann man sagen, dass Sport der beste Stresskiller ist und jedem Medikament gegen Stress und Unruhe vorzuziehen ist. Sport setzt Glückshormone frei, man ordnet seine Gedanken und kommt zur Ruhe. Sofern Sport jedoch zu einem rituellen Druck wird, gemäß der Vorgabe, „ich muss heute noch trainieren, sonst geht es mir schlecht“, kann das Pendel auch schnell zur anderen Seite ausschlagen. Wichtig ist es, auf seinen Körper zu hören und seine Antennen auszufahren. Nicht nach dem Motto, „heute habe ich keine Lust, ich lege mich auf das Sofa und schaue TV“, sondern sich Momente der Ruhe und vielleicht auch eine Meditation in das Trainingsprogramm einzubauen. Einfach Druck rausnehmen und auch mal innehalten.

 

Wie gelingt es, den gefassten Vorsatz, Sport zu treiben, langfristig (nachhaltig) umsetzen?
Peter Gerfen: Ein fantastisches Hilfsmittel hierfür ist die Erstellung einer Zielcollage oder eines Vision Boards. In der Videofolge „Was sind Deine Ziele?“ von Gesundheit^e zeige ich es. Wichtig dabei ist, sich bewusst zu machen, was man wirklich von ganzem Herzen will. Ziele sollten so kurz, klar und prägnant wie möglich formuliert werden. Pauschale Aussagen wie: „Ich will abnehmen“, sind zu schwammig und werden sich nicht im Unterbewusstsein verankern. Eine Zielcollage sollte bestenfalls so platziert werden, dass man sie jeden Tag sehen kann – im Arbeitszimmer oder am Kühlschrank (auch Ernährungsziele können hier aufgelistet werden). Nach Möglichkeit sollte man mindestens einmal am Tag kurz innehalten und seine Ziele visualisieren.

Danke für das Gespräch!